篮球17趟完全指南：从CBA体测标准到个人训练方案

作为一名从事篮球训练指导工作多年的体育教练，我见证过太多球员对"篮球17趟"又爱又恨的矛盾心理。这种被称为"夺命十七折"的专项速度耐力测试，不仅是CBA和NBL的正式体测项目，更是衡量篮球运动员体能水平的重要标尺。今天，我们将全方位解析篮球17趟的训练方法与达标技巧，帮助各级别篮球爱好者攻克这一挑战。

篮球17趟到底是什么：专业解读与体测标准

篮球17趟，专业术语称为"专项速度耐力测试"，是在篮球场两边线之间（约15米距离）进行折返跑的训练项目。球员需要从一侧边线跑到另一侧边线并返回，这样来回记作2次，总共完成17次折返（即8.5个来回），总距离约为255米。

在CBA体测中，这一项目有着严格的考核标准。球员需要连续完成4组这样的折返跑，每组之间休息2分钟，最终成绩取4组的平均时间。考核标准根据身高划分为三个等级：身高1米95以下的球员需在62秒内完成；身高1米95到2米04的球员达标线是64秒；身高2米04以上的球员则有66秒的达标时间。

为什么17趟训练对篮球运动员如此重要？其实我们很多老师傅会这样解释：篮球比赛需要不断的攻防转换，这要求球员具备出色的急停急起能力和心肺耐力。而17趟训练正是模拟了这种比赛中的移动模式，对提升运动员的专项体能有着不可替代的作用。

职业球员的17趟训练秘籍：从基础到进阶

职业球员如何训练17趟？根据多年观察CBA球队训练的经验，我总结出了一套循序渐进的方法。湖南勇胜男篮的金健米业队能在2019年NBL体测中全员通过"魔鬼17趟"测试，正是依靠科学系统的训练方案。

​​基础训练阶段​​主要培养运动员的耐力基础。每周应安排2-3次有氧训练，如匀速长跑和变速跑，每次持续时间在30-40分钟。同时要加强下肢力量训练，包括深蹲、蛙跳和跳绳等，这是应对折返跑中急停急起的关键。

​​专项提升阶段​​则更贴近17趟的实际需求。可以从较短距离的折返跑开始，如5趟、8趟练习，逐步增加距离和次数。重点训练侧蹬地技术和转身技巧，确保每次折返都能高效完成。在这个阶段，球员邓愈鑫能够以平均每组59.3秒的成绩排名队内第一，正是基于对基本动作的精细打磨。

​​模拟测试阶段​​是赛前准备的重要环节。按照正式测试要求，进行完整的4组17趟训练，组间休息严格控制在2分钟。通过反复模拟，让身体适应测试节奏，同时合理分配体能。

普通人训练方案：从零基础到达标的全流程

对于普通篮球爱好者来说，17趟训练同样具有挑战性。红网体育记者在亲测中只取得单组65秒的成绩，根据职业运动员素质要求属于不合格。但这并不意味着普通人无法攻克这一项目，关键是采用正确的训练方法。

​​第一阶段（基础适应期，1-2周）​​：主要目标是建立基本的心肺耐力。可以从简单的5趟训练开始，注重动作质量而非速度。每次训练3-4组，组间休息3分钟。同时配合每周2-3次的核心力量训练，强化腹部和下肢肌肉群。

​​第二阶段（能力提升期，3-4周）​​：逐步增加训练强度。将折返次数增加到10-12趟，注重提升转身效率和平稳性。可以引入间歇训练法，如在两侧边线之间跑15次休息1分钟，跑12次休息45秒，跑9次休息30秒，逐步提升强度。

​​第三阶段（测试准备期，2周）​​：进行全距离模拟训练。按照正式测试标准，完成完整的17趟练习。重点优化起步技巧和呼吸节奏，找到最适合个人的体能分配方案。训练频率可保持在每周3次，避免过度训练导致损伤。

普通人训练中常见的误区是过分追求速度而忽视动作规范性。其实我们很多老师傅会强调，每次折返都必须"踩过球场的边线"，这是确保训练有效的关键。另外，保持身体重心稳定比盲目冲刺更重要，这能减少能量损耗并降低受伤风险。

技术细节解析：提升17趟成绩的关键要素

17趟训练看似简单，实则包含许多技术细节。掌握了这些要点，往往能在不增加体能消耗的情况下显著提升成绩。

​​起步技巧​​是决定单次折返效率的关键。正确的做法是：接近边线时提前减速，最后一步跨出边线后立即转身，利用侧蹬地产生反向爆发力。辽宁男篮主教练郭士强在训练球员时特别强调"转身时重心要低，蹬地要有力"，这是贺天举等球员能满分通过体测的重要原因。

​​呼吸控制​​直接影响耐力表现。建议采用"两步一呼、两步一吸"的节奏，避免呼吸紊乱导致缺氧。在每组后半程，可以适当加深呼吸幅度，维持体内氧气供应。

​​体能分配策略​​是应对4组连续测试的核心。有经验的球员通常会在前两组保持适度节奏，为后两组保留体力。正如一位CBA体能教练指出："很多球员失败不是因为速度慢，而是因为前期过快导致后期乏力。"这种节奏感需要通过反复练习来培养。

​​心理调控​​同样不可忽视。17趟训练的痛苦主要来自于乳酸堆积带来的灼热感和缺氧感。可以通过分段设定小目标的方式减轻心理压力，如将17趟分为4个阶段，每完成一个阶段给予自己积极暗示。

不同人群的个性化训练建议

篮球17趟训练需要根据个人特点进行调整，盲目套用职业球员的方案可能适得其反。

对于​​青少年篮球爱好者​​，重点应放在动作规范性上，而不是过度追求成绩。北京化工大学在高水平运动队测试中，将考生按身高分为不同组别并设定相应的评分标准，如1.90米以下组62秒以内为满分，这种差异化评价值得借鉴。

对于​​体重较大的球员​​，需要特别关注膝关节和踝关节的保护。在训练初期可以适当减少次数，增加力量训练比重，待下肢力量增强后再逐步增加折返跑强度。同时，选择具有良好缓冲性能的运动鞋也很重要。

对于​​女性球员​​，训练方案应充分考虑生理特点。可以从较短的距离开始，注重耐力基础培养。湖南勇胜男篮助理教练鲁刚指出："魔鬼17趟测试考验的是运动员的体能和耐力，状态好的运动员四组成绩都能保持在60秒以内。"这一标准对女性球员可以适当放宽，重在持续进步。

个人训练心得与建议

通过多年指导各水平球员进行17趟训练，我深刻体会到这是一项既考验体能又挑战意志的训练项目。对于想要提升17趟成绩的篮球爱好者，我想分享几点个人建议。

首先，​​循序渐进是关键​​。不要一开始就尝试全距离全速训练，这容易导致损伤或产生挫败感。正如CBA球员的训练计划，他们也是从基础开始，逐步提升强度。普通爱好者更应遵循这一原则，耐心打造基础体能。

其次，​​技术训练优于蛮力冲刺​​。观察成绩优秀的球员会发现，他们的效率来自于精准的转身技术和合理的体能分配。在日常训练中，可以单独练习转身动作，直至形成肌肉记忆。

最后，​​持之以恒比单次强度更重要​​。17趟能力的提升需要系统训练，每周保持3次左右的训练频率，远比偶尔一次高强度训练更有效。这也是为什么CBA球队会将体能训练贯穿整个赛季的原因。

你在17趟训练中遇到的最大困难是什么？是耐力不足还是技术动作不规范？欢迎分享你的训练经历，我们可以一起探讨更适合你的个性化方案。

篮球17趟训练不仅是体能考验，更是意志的磨练。每一次折返都是对自我的超越，每一滴汗水都在铸造更强的自己。希望本文能为你提供实用的指导，帮助你在篮球道路上不断突破极限。